Eines vorweg: Seitdem ich denken kann war ich übergewichtig. Mit 15 Jahren brachte ich bei 1,70m stolze 86kg auf die Waage.
Ich habe schon immer gerne gegessen. Das eigentliche Problem war aber meine Beziehung zum Essen. Ich höre nicht auf, sobald mein Hunger weg ist, sondern erst, wenn ich richtig voll bin.
Ich habe auch etliche Taktiken ausprobiert. Atkins, Anabole Diät, Hungern, Schlank im Schlaf, 3x am Tag trainieren, striktes Messen von Nährstoffen, usw. Oft artete das dann in nächtlichen Fressattacken aus, wo ich gegessen habe, bis mir das Essen wortwörtlich wieder hochkam.
Aber eines habe ich nie getan - was mich auch zum ersten Punkt bringt - mich mit der Situation zufriedenzugeben.
1. Gib dich nicht mit der Situation zufrieden!
“Was du nicht hasst, beginnst du irgendwann zu dulden.” - Malcom X
Im ersten Punkt geht es vorerst nur um das Mindset.
Sobald du deine Identität als übergewichtiger, dicker oder fettleibiger Mensch akzeptiert hast, wird es sehr schwer. Oft ist das Selbstbild die leitende Kraft hinter den Ausprägungen unseres Körpers, Gehalts, Erfolges oder Lebens.
Aber wie kann es denn eigentlich sein, dass man bewusst so eine Situation akzeptiert? Ganz einfach. Wer dutzende Male erfolglos probiert hat abzunehmen glaubt irgendwann, dass es einfach nicht möglich ist.
Wie du vielleicht schon weißt, ist es ein überaus unangenehmes Gefühl bei jedem Versuch erneut zu scheitern. Ich hatte Phasen, wo ich in einem Monat bis zu 20 Mal neu begonnen habe.
Vereinfachend ausgedrückt gibt es zwei treibende Kräfte, die unser Handeln definieren. Verzweiflung (Schmerz) und Inspiration (Aussicht auf gute Gefühle). Nur wenn man mit der unerwünschten Situation genug Schmerz oder mit der erwünschten Situation genug Freude verbindet wird man die nötige Motivation finden, um zu starten.
2. Mach es dir selber leicht!
Abnehmen ist nicht immer eine Sache der Arbeitsmoral oder Willensstärke. Manchmal ist es die Strategie, die den Unterschied macht. Wir machen uns selbst fertig und verurteilen unsere vermeintlich schlechte Arbeitsmoral oder nicht vorhandenen Willen.
Oft ist das eigentliche Problem schlichtweg, dass wir uns ungünstige Verhaltensmuster zum Ziel machen oder die Umgebung den eigenen Zielen entgegenwirken.
Hier ein paar Beispiele:
Wenn du weniger Zeit auf Facebook und Instagram verbringen willst, dann dürfen diese Apps nicht auf dem Startscreen deines Smartphones sein.
Wenn du 3 Liter Wasser trinken willst, sollte immer eine Wasserflasche auf deinem Arbeitsplatz oder in Griffnähe sein.
Wenn du dich im Leben weiterentwickeln willst und große Ziele hast, solltest du dich nicht mit Menschen abfinden, die dich runterziehen, weil sie selbst keine Ambitionen haben.
Wenn du dreimal die Woche laufen willst, sollten deine Laufschuhe immer griffbereit sein. Vielleicht solltest du auch deine alten Turnschuhe gegen ein neues Paar guter Laufschuhe austauschen.
Ich habe mir zum Abnehmen unterschiedlichste Ziele gesetzt. Unter anderem:
Gesund essen
Weniger als 2200 kcal essen
Maximal 20g Kohlenhydrate essen
Maximal 50g Fett essen
Jeden Tag trainieren
usw.
Jedes dieser Vorhaben ist gescheitert, weil sie strategisch nicht in mein Leben passen. Ich habe für mich 3 Dinge gefunden, an die ich mich die meiste Zeit halten kann und die einen erheblichen Einfluss auf das Abnehmen haben.
Das Wichtigste ist, es fällt mir leicht und daher ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass ich mich daran halte. Vor allem sind diese 3 Punkte für mich einfacher als wenig zu essen.
Intermittent Fasting
Das ist für mich mein persönlicher heiliger Gral, was meine Gewichtskontrolle betrifft.
Was ich nicht kann, ist kleine Portionen zu essen. Es fällt mich einfach unheimlich schwer. Kleine Portionen stellen mich nicht zufrieden. Ich habe es etliche Male probiert und bin immer wieder gescheitert.
Was ich aber kann, ist die ersten 6h nach dem Aufstehen auf Nahrung zu verzichten. Ich esse immer nur zwischen 12 und 19h. Somit habe ich nur 2 Mahlzeiten am Tag, wo ich viel essen kann und danach auch für ein paar Stunden satt bin. Das Tolle ist, dass man dadurch indirekt weniger Kalorien ist, obwohl das nicht das primäre Ziel ist.
Essen notieren
Ich habe gemerkt, dass wenn ich mir notiere, was ich esse, ich automatisch bewusster mit meiner Nahrung umgehe und weniger esse. Ich setze mir nicht als Ziel wieviel Kalorien ich zu mir nehme, sondern notiere mir lediglich, was ich esse. Ich nutze dafür die YAZIO App, du kannst aber auch andere Apps nutzen.
4l Wasser trinken
4l Wasser trinken hat mehrere Eigenschaften, die sich positiv auf deine Ernährung und dein Gewicht auswirken.
Es füllt den Magen. Wenn du laufend Wasser trinkst, hast du weniger Platz im Magen und aber auch weniger Hunger.
Es hält dich davon ab andere Dinge zu trinken. Wenn dein Durst einmal mit Wasser gestillt ist, hast du weniger Lust auf zB zuckerhaltige Getränke.
